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作者：陳思廷

隨著歲月的痕跡，眼睛越來越看不清楚，骨頭開始這裡酸那裡痛，體力開始變差，但睡眠長度和品質卻都下降了，心血管疾病、糖尿病、退化性關節炎、癌症的罹患率也隨之上升，老化雖然是一種自然現象，然而保養卻能讓您60歲活得像40歲，缺乏保養也可能會讓30歲人的活得像60歲。

銀髮族正確的飲食觀

年紀大了，人體的代謝率也會慢慢下降，累積在體內的自由基濃度增高，就是老化的元兇，因此，飲食內容也應該有所調整，隨著年齡漸增，總熱量的需求度也會下降，因此食量也應該調低，多吃蔬果，增加抗氧化植化素及纖維素的攝取量，肉類蛋白質方面，則應以白肉（如雞、魚、海鮮）及植物性蛋白（如豆類食物）代替紅肉（如牛肉、羊肉、豬肉）；米飯麵包等澱粉類食物的攝取量，也應控制，最好能以糙米飯、全麥麵包饅頭代替白飯白饅頭，燕麥粥代替白粥；油脂類方面，則應以植物性油脂為主要的食用油，吃肉時一定要把肉皮去掉，肉皮含高動物性脂肪，會使血脂肪上升，提高動脈硬化及心臟病的發生率；另外，含單元不飽和脂肪酸高的植物油（如橄欖油、芥花籽油、花生油），能夠提高好的膽固醇（HDL）的比例，同時油性較穩定，不易氧化產生過多自由基，是最有利於養生的烹調用油。

◎高鈣食物防止骨質流失

人體的骨骼在慢慢老化後，會出現骨質流失的現象，多數人都會認為骨質酥鬆症是女人才會發生的，其實不然，老年男性出現骨質酥鬆症的比率一樣很高，因此，上了年紀，無論男女，每天至少應該補充兩杯脫脂牛奶或等量的以純牛奶製作的優格（Yogurt），優格含有可以促進胃腸道健康的活益菌，老年人容易出現便秘及消化不良的問題，飲用優酪乳或優格能夠預防老年人的腸胃道機能不佳的問題，活益菌同時可以增強免疫力，降低血膽固醇，不過市面上的優酪乳多是以生乳發酵加水稀釋後，再添加濃稠劑、糖份、香料、色素所製成，與等量的牛奶相比，只含約一半的鈣質，因此，可能無法提供老年人充足的鈣質，除了奶製品外，傳統豆腐、小魚干、海帶等，都含有豐富的鈣質，平時也可以多攝取。

◎每週至少吃兩次深海魚

心血管疾病是最普及的老年疾病之一，深海魚中的omega-3多元不飽和脂肪酸，能夠預防心血管疾病的發生率，中老年人每週至少要吃兩次深海魚，每次攝取量約100公克，可以有效降低心血管疾病的發生率，不過，由於海洋污染問題嚴重，許多深海魚都有汞污染的問題，不過這些污染源存在魚皮的劑量是最多的，能夠避免吃魚皮的話，也可減少吃進重金屬污染問題。

◎少吃鹽、少吃鹹，心臟負擔小

食鹽中的鈉離子是另一個會增加心血管及腎臟負擔的成分，老年人應該盡量攝取清淡食物，以避免吃進過多的鈉離子，醬料及醬菜中，往往含有令人感覺不太出來的高鹽分，老年人應盡量少攝取這些食物，沾醬也應該少沾一點，對於腎功能沒有太大問題但有心血管疾病的老年人來說，不妨可以含鉀離子較高的低鈉鹽來取代一般的食鹽。

適合每個老年人的保健食品

◎維生素B群

近年來，醫學研究發現，維生素B群中的葉酸和B6能夠降低同半光胺酸的濃度，而同半胱胺酸在動脈硬化心血管疾病中，扮演者與膽固醇同等重要的角色，醫學研究結果建議，中老年人及心血管疾病高危險群，每天應該服用1000微克（mcg）的葉酸和50毫克的維生素B6，其他維生素B群成員，如維生素B1、B2、B3、B5、B12等，都是人體內新陳代謝及維持神經系統健康，不可或缺的營養素，對於老年人經常出現的神經痛問題，也有預防及減輕的效果。

◎含鎂的鈣片

老年人的骨細胞不再能夠使骨質增生，取代的是破骨細胞的活躍度增加，因此造成骨質酥鬆症的機會也就大幅提高，老年人因骨質酥鬆症所造成的骨盆碎裂性骨折，是很具致命性的，骨質流失，導致骨骼的支撐力下降，也容易造成腰酸背痛，因此補鈣對於老年人來說是非常重要的，尤其不太攝取乳製品的老年人，每天應該補充含鈣離子1000毫克的鈣片，女性的老年族群，每天最好能夠補充1200毫克的鈣片，即使每天飲用兩杯牛奶，每天還是要再補充含600毫克鈣離子的鈣片，因為牛奶或其他天然高鈣食物往往都含了約等量的磷，磷會降低鈣質的吸收率，因此天然高鈣食物，其鈣質的生體利用率並不高，所以每天還是要再以不含磷、吸收率高的鈣片來補充老年人快速流失的骨鈣質。

老年人補充的鈣片，最好能選擇同時含有鎂和可促進鈣質吸收的維他命D，鎂能夠穩定神經系統，預防老年人經常發生的抽筋現象，同時能夠穩定情緒、強化骨骼健康。

鈣片的鈣來源與吸收率的關係方面，蛋白質（胺基酸）螯合鈣是吸收率最佳的，其次是屬於鈣化合物的檸檬酸鈣，其他如葡萄糖酸鈣、乳酸鈣、碳酸鈣等的吸收率，相差並不大，不過無論哪種鈣來源，還是要留意標示的是釋出的「鈣離子」劑量，還是「鈣螯合或化合物」的重量，一般存在鈣化合物中的鈣離子約佔重量的20-40％不等，螯合物則約只有18-26％不等，清楚標示每粒鈣片所能釋出的鈣離子，才能精確的補充所需鈣質的劑量。

◎ 深海魚油

深海魚油中所含的Omega-3多元不飽和脂肪酸DHA和EPA具有預防腦細胞退化、動脈硬化及改善高血脂症的保健效果，科學家發現，長年以深海魚為主時的愛斯基摩人，不容易罹患心血管疾病，追根究底就是深海魚肉中的omega-3多元不飽和脂肪酸所發揮的作用，一樣屬於Omega-3多元不飽和脂肪酸的ALA也存在亞麻籽油中，不過所有關於深海魚油對人體健康上的助益，亞麻籽油卻都不能發揮相當的作用，主要是因為ALA需要轉化為EPA及DHA才能被人體利用，然而約只有10-20％的ALA可以在人體內順利的轉化為EPA或DHA，目前美國FDA也已允許可在深海魚油產品的標示上註明具有降低心血管疾病罹患率的字眼，對於一般健康的中老年人來說，每天大約只需服用相當於900-1200毫克DHA及EPA的深海魚油，以每粒1000毫克含30％ Omega-3多元不飽和脂肪酸的天然深海魚油來說，每天的服用量則為3-4粒，具有高血壓、動脈硬化或曾經有中風或曾有心肌梗塞的患者，每天則需服用6-7粒，可分2-3次服用，很多老年人會抱怨服用深海魚油後，打嗝會出現令人不悅的魚腥味，只要在飯前空腹服用魚油，然後再吃飯，就不會有這個問題。

◎ 抗氧化劑-「維他命C、E及硒」或「抗氧化植化素」

老化本身就是一種自由基累積作用的結果，老年人身體內的自由基也比年輕人多，病痛大部分的導因多來自自由基對正常細胞功能的破壞，如讓視力漸退的白內障、黃斑性病變；自由基與低密度脂蛋白(LDL)作用後，造成的動脈硬化等，雖然已經遭自由基破壞的正常細胞、組織及器官，不會因為服用抗氧化成分而恢復，然而卻能讓越來越嚴重的破壞作用緩和下來，尤其老年人往往需要服用比較多的藥物來維持健康，化學合成藥物對人體的部分傷害，也能因為補充足夠的抗氧化成分而降低，以往人們認為維他命C是一種水溶性維生素，吃多了也會排出體外，沒有毒性，而且吃得越多，抗氧化效果似乎越好；維生素E雖然是脂溶性的，但在為期2-3年，每天服用800-1000IU維生素E的的臨床研究中，也沒有出現任何不良的副作用，不過近年來，越來越多的科學臨床研究發現，每天服用維生素C約300-400毫克左右是最能發揮其抗氧化效果的，超過這個劑量，反而會提高如抽煙者、心臟病患及糖尿病患動脈硬化的機會，至於一直被認為只有好處沒有壞處的維生素E也在2004年年底前的一篇整理自以往多年來，針對心血管疾病與高劑量維生素E服用習慣的關係中，發現每天服用超過400IU的維生素E，似乎無法對於心血管疾病患者生命的延續有太多助益，雖然這份報告很惹爭議，不過可以確定的是，將維生素C、E和合成人體抗氧化酵素SOD原料的硒(Selenium) 合併使用，可以使這些抗氧化營養素即使在比較低的劑量也一樣能夠發揮加成的效果，同時可以減少單獨使用時的負面效應。

另外，目前生化學界發現，存在天然植物中的抗氧化成分有更好的抗氧化效果，同時也比較沒有因為劑量提高而造成反作用的現象，如葡萄子萃取物、松樹皮萃取物內所含的前花青素(OPCs)，在消除大部分人體自由基的效果方面，是同劑量單獨使用的維生素C或E的數十倍以上。

如何服用抗氧化保養產品比較好呢？40歲以上，每天可服用約200-300毫克的維生素C，如果本身是個水果愛好者，其實也不一定需要額外補充維生素C，維生素E方面，每天需要量約200IU就夠了，市面上的產品多為每粒400IU的維生素E，簡單的補充方是就是隔天服用或每週服用個3-4次，因為脂溶性維生素E停留在人體的時間比較長，不會因為一兩天沒吃，身體內的維生素E就出現不足的現象，因此吃幾天停幾天也無所謂，如有合併較低劑量的、E及硒的配方產品，則是老年人比較好的抗氧化維生素的補充配方，目前市面上硒補充劑的來源，主要為「胺基酸螯合硒」及「硒酵母」，兩種來源的生體可用率很接近，不過硒酵母不適合有酵母過敏體質的人服用。

抗氧化植化素方面，老年人可選擇每天服用約100-200毫克的OPCs，OPCs的來源主要有葡萄籽和松樹皮萃取物，以含95％OPCs的葡萄籽萃取來說，100毫克的萃取物就含有95毫克的OPCs ，此種規格的產品，每天大概服用兩粒左右，松樹皮萃取物有含80～95％OPCs不等的產品，購買這些萃取物產品時，一定要選購有清楚標示萃取物中所含活性成分OPCs的含量百分比，不然如果只是葡萄籽粉，其中所含的OPCs可是不到1％的，因為含95％OPCs的葡萄籽萃取物，是由約100公斤的乾燥葡萄籽，抽取其中的有效成分OPCs成為約一公斤的萃取物，其中0.95公斤為純的OPCs，葡萄籽中的單寧酸及對人體有害或沒有用的成分，都會在萃取的過程中被去除，這可比直接把葡萄籽吞下肚或把松樹皮拿來嚼安全有效果多了。

上了年紀，或多或少都會有些毛病出現，退化性關節炎、視力減退、心衰竭、糖尿病等問題都可能陸續來報到，但也有保養得當加上本體質好的老年人，即使七八十歲了，還是全身硬朗，走得動、聽得到、看得見、記得清、什麼都懂…，針對銀髮族建議的這些健康食品，只是一般性保養，無論是健康或有小毛病的中老年人，每一個人都應該補充的，然而因個人健康狀況及營養素需求度不一樣，也可能需要增加一些針對本身健康狀況，對症下食的自然健康產品，如出現退化性關節炎現象時，應服用葡萄糖胺及軟骨素；眼睛老化病變，可能會需要如山桑子或葉黃體素(lutein)之類的補充品等。

作者：陳思廷

台北醫學院藥學系畢，中華民國註冊藥師，美國威斯康辛州立大學食品營養碩士，美國營養師學會會員，美國生活形態學會（AALC）體重控制顧問 、美國順勢療法學會會員、加拿大健康食品協會會員、加拿大自然醫藥學院及健康食品協會認證之健康食品指導顧問（Certified Natural Products Advisor)，目前為長春月刊、OHAYO早安元氣生活網、維特益健康網、亞洲醫療網、聯合報等之健康專欄作者，著有：保健食品總體檢（台視文化）、輕鬆瘦身十公斤（台視文化）。